Dadlar nyttigt? Det här visar forskningen om tre dadlar om dagen

Skribent: Andreas Granfors
Dadlar är nyttigt

Är dadlar nyttigt? Kort svar: ja, i måttlig mängd. Dadlar ger fibrer, kalium och magnesium, och två kontrollerade studier visar att några dadlar om dagen inte försämrar blodsockret – men de innehåller nästan 70 procent socker. Här går vi igenom vad forskningen faktiskt visar, vad Livsmedelsverket säger och varför tre dadlar om dagen är en rimlig tumregel.

Dadlar nyttigt – det här innehåller de

Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas innehåller 100 gram torkade dadlar ungefär:

  • 299 kcal
  • 68 gram kolhydrater, nästan allt i form av socker (cirka 69 gram mono- och disackarider)
  • 6 gram fibrer
  • 650 mg kalium
  • 35 mg magnesium
  • 1,3 mg järn

Siffrorna är medelvärden och varierar mellan sorter. Stora, mjuka medjool-dadlar väger betydligt mer per styck än de små deglet nour-dadlarna som säljs i lösvikt på Ica, Coop och Willys.

Det viktiga att ta med sig: dadlar är energitäta. Sockret är naturligt, men det är koncentrerat eftersom vattnet torkats bort. Livsmedelsverket påpekar i sitt frågeforum att sockret i torkad frukt är mer koncentrerat än i färsk frukt, vilket bland annat påverkar risken för karies.

Är dadlar nyttigt för blodsockret? Det visar studierna

Den mest relevanta studien för frågan ”tre dadlar om dagen” publicerades i tidskriften Nutrients 2020 av forskare vid University of Bahrain och University of Pavia (Alalwan med flera). Det är en randomiserad kontrollerad studie på människor:

  • 100 vuxna med typ 2-diabetes deltog, 96 fullföljde.
  • Interventionsgruppen åt tre dadlar om dagen i 16 veckor.
  • Långtidsblodsockret HbA1c förändrades inte nämnvärt.
  • Totalkolesterolet sjönk med i genomsnitt 0,2 mmol/l, och deltagarna skattade sin livskvalitet högre.
  • Vikten (BMI) påverkades inte, och inga biverkningar rapporterades.

Forskarnas slutsats var att en låg till måttlig mängd dadlar inte påverkade glukosnivåerna. Det är alltså inte samma sak som att dadlar sänker blodsockret – det är ett lugnande besked om att en liten daglig portion inte försämrade det, hos en grupp som redan hade diabetes.

En mindre studie i Nutrition & Diabetes 2018 från St. Michael’s Hospital i Toronto (Viguiliouk med flera) testade hur dadlar, aprikoser och russin påverkar blodsockret direkt efter måltid hos tio friska vuxna. Alla torkade frukter gav ett lägre glykemiskt index än vitt bröd (GI 71), men för just dadlar var skillnaden inte statistiskt säkerställd – det var den däremot för aprikoser, russin och sultanrussin. Med bara tio deltagare ska resultatet läsas som en fingervisning.

Dadlar laxerande? Fibrerna gör jobbet

Många söker på ”dadlar laxerande”, och förklaringen är enkel: fibrer. Livsmedelsverket skriver i sin broschyr Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater? att vissa fibrer hjälper magen att fungera regelbundet, andra bidrar till jämnare blodsocker och lägre kolesterol, och några fungerar som mat åt tarmbakterierna.

Rekommendationen är minst 25 gram fibrer om dagen för kvinnor och 35 gram för män. Tre små dadlar bidrar med ungefär ett och ett halvt gram – ett välkommet tillskott, men inget som ersätter fullkorn, grönsaker och baljväxter. Någon studie som mäter dadlars effekt specifikt på förstoppning har vi inte hittat, så det ärliga svaret är: mild fibereffekt, inte laxermedel.

Vad är dadlar bra för i vardagen?

Det praktiska svaret på ”vad är dadlar bra för” handlar mindre om enskilda näringsämnen och mer om vad de ersätter:

  • Som godisersättning: Dadlar är sötare än de flesta godisbitar men ger fibrer, kalium och magnesium på köpet. Livsmedelsverket räknar tillsatt socker som ren energi utan näringsämnen; sockret i dadlar kommer i alla fall med frukten runt omkring.
  • Som sötning i bakning: Mixade dadlar ersätter socker i energibollar, bars och våra nyttiga muffins.
  • Som snabb energi: Nästan 70 procent socker gör dadlar till ett klassiskt snack före träning eller på en lång vandring.
  • På frukosten: Hackade dadlar i gröt eller i frukostbröd utan vetemjöl ger sötma utan strösocker.

Så många dadlar om dagen – det säger Livsmedelsverket

Livsmedelsverket har inga särskilda råd om dadlar. Deras allmänna råd är minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen, gärna 2–3 frukter, och att tillsatt socker ska hålla sig under 10 procent av energin – ungefär 50 gram för kvinnor och 70 gram för män. Torkad frukt går bra även för gravida, enligt myndighetens frågeforum.

Tre dadlar om dagen är alltså en rimlig mängd: det är den dos som testats i Nutrients-studien, det ryms i råden om frukt och det ger inte så mycket socker att det tränger undan annan mat. Den som vill jämföra med en annan populär ”en om dagen”-frukt kan läsa om vad som händer när du äter en avokado om dagen.

Är dadlar bra för magen – och kan man äta dadlar på kvällen?

För magen är svaret samma som ovan: fibrerna i dadlar hjälper tarmen att fungera regelbundet, enligt Livsmedelsverkets broschyr om kolhydrater, men effekten är mild och beror på hur mycket fibrer du får i dig från resten av maten. Äter du många dadlar på en gång kan sockermängden i stället ge lös mage hos känsliga personer.

Att äta dadlar på kvällen är inget problem i sig – det finns ingen forskning som visar att tidpunkten spelar roll. Det som spelar roll är mängden: några dadlar som kvällssnack ryms i frukträkningen, en hel påse gör det inte. Borsta tänderna efteråt, eftersom det koncentrerade sockret ökar risken för karies.

Så förvarar du dadlar

  • Torkade dadlar i lösvikt håller i månader i en burk med lock i skafferiet.
  • Mjuka medjool-dadlar håller sig bäst i kylen och kan frysas.
  • Kasta dadlar som fått vita mögelfläckar – inte att förväxla med det vita sockret som kan kristallisera på ytan av äldre dadlar.

Vanliga frågor

Är dadlar nyttigt om man äter dem varje dag?

Dadlar är frukt och räknas in i Livsmedelsverkets råd om minst 500 gram frukt och grönt om dagen. De ger fibrer, kalium och magnesium men också mycket koncentrerat socker, så några stycken om dagen fungerar bra som ett alternativ till godis – inte som ersättning för färsk frukt.

Är dadlar laxerande?

Dadlar innehåller cirka 6 gram fibrer per 100 gram, och fibrer är det som hjälper magen att hålla igång enligt Livsmedelsverket. Vi har inte hittat någon studie som specifikt mäter dadlars effekt på förstoppning, så räkna med en mild fibereffekt snarare än ett laxermedel.

Hur många dadlar om dagen är lagom?

Det finns ingen officiell rekommendation för just dadlar. I den bahrainska studien i Nutrients åt deltagarna tre dadlar om dagen i 16 veckor utan att blodsockret försämrades, och Livsmedelsverket räknar 2–3 frukter om dagen som en rimlig del av de 500 grammen. Tre dadlar är därför en bra tumregel.

Kan man äta dadlar om man har diabetes?

I studien från Nutrients 2020 påverkade tre dadlar om dagen inte långtidsblodsockret HbA1c hos personer med typ 2-diabetes. Dadlar innehåller ändå mycket socker, så prata med din diabetessköterska om hur de passar i din kost.

Källor

 

Läs mer om...

Senaste