Är gurka nyttigt? Färsk gurka och saltgurka granskade

Är gurka nyttigt? Ja, men på ett ganska blygsamt sätt: gurka är till 96 procent vatten, har 13 kcal per 100 gram och ger lite C-vitamin, kalium och folat. Saltgurka är nästan lika kalorisnål men innehåller 3,5 gram salt per 100 gram, vilket gör mängden avgörande. Här går vi igenom vad Livsmedelsverkets näringsdata och forskningen faktiskt säger om färsk gurka, saltgurka och inlagd gurka.

Är gurka nyttigt? Näringsvärden per 100 gram

Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas innehåller färsk gurka per 100 gram:

Energi: 13 kcal
Vatten: 96,5 g
Kolhydrater: 2,3 g
C-vitamin: 10,1 mg (cirka en åttondel av dagsbehovet för en vuxen)
Kalium: 160 mg
Folat: 10,4 µg
Natrium: 3 mg

Fibrer är det ont om, och gurka är inte någon nämnvärd källa till järn, kalcium eller protein. Det är alltså inte ett ”superlivsmedel”, men det är ett av de mest kalorisnåla sätten att få volym och krispighet på tallriken.

Vad forskningen säger om gurka

Den mest citerade vetenskapliga genomgången är översiktsartikeln ”Phytochemical and therapeutic potential of cucumber” av Pulok K. Mukherjee och kollegor, publicerad i tidskriften Fitoterapia 2013. Forskarna sammanställer vilka ämnen som isolerats ur gurka, bland annat cucurbitaciner, vitexin och olika flavonoider, och vilka effekter som studerats: antioxidativa, blodfettssänkande och blodsockersänkande.

Två saker är viktiga att veta om den studien. Den är en litteraturöversikt, inte ett eget försök på människor, och underlaget består till stor del av laboratorie- och djurstudier. Forskarna skriver själva att förhållandevis få studier har publicerats om gurkans kemi och hälsoeffekter. Påståenden om att gurka ”sänker blodtrycket” eller ”skyddar mot cancer” har alltså inte stöd i studier på människor som äter vanlig gurka.

Det som är väl belagt är enklare: gurka bidrar med vätska, få kalorier och räknas in i grönsaksmängden. Livsmedelsverkets kostråd från 2025 säger minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen, gärna mer, och gurka är ett enkelt sätt att komma en bit på vägen.

Är saltgurka nyttigt? Så skiljer den sig från färsk gurka

Saltgurka är gurka som fått jäsa i saltlake, ofta med dill och senapsfrön. Livsmedelsverket redovisar följande för saltgurka utan lag, per 100 gram:

Energi: 15 kcal
Vatten: 92 g
Fibrer: 1,8 g
C-vitamin: 0 mg
Kalium: 119 mg
Natrium: 1 400 mg, motsvarande 3,5 g salt

Jämförelsen är tydlig. Saltgurkan har lika få kalorier och faktiskt mer fibrer än färsk gurka, men C-vitaminet är borta och saltet är det som dominerar. Livsmedelsverket rekommenderar högst 6 gram salt om dagen, och de flesta svenskar äter redan betydligt mer än så. En saltgurka på 100 gram ger alltså mer än halva dagsransonen.

Mjölksyrade saltgurkor har samtidigt en fördel som ättiksgurka saknar: de innehåller levande mjölksyrabakterier. Den amerikanska dietisten Devon Peart vid Cleveland Clinic påpekar i en genomgång från 2024 att bara gurkor som jäst i saltlake ger sådana bakterier, medan gurkor inlagda i ättika inte gör det. Hur stor nytta bakterierna från just saltgurka gör för tarmen är dock inte visat i studier.

Är smörgåsgurka och inlagd gurka nyttigt?

Svensk ättiksgurka och smörgåsgurka läggs in i lag på ättika, socker och salt. De har alltså både socker och salt från lagen, men mängden per skiva är liten. Den som äter några skivor till maten behöver inte fundera; den som äter en burk framför tv:n får i sig både salt och socker som märks.

Vill du läsa mer om just inlagd gurka har vi en egen genomgång: Inlagd gurka – därför ska du äta det varje dag. Och vill du ha egen färsk gurka på köksbänken finns vår guide till att odla gurka hemma.

Nackdelar med gurka – och så får du ut mest av den

Nackdelarna är få men värda att känna till: färsk gurka ger väldigt lite näring per portion eftersom den nästan bara är vatten, så den ersätter inte grönsaker med mer fibrer och vitaminer. Saltgurka och smörgåsgurka bidrar med mycket salt – runt 3,5 gram per 100 gram för saltgurka – vilket räknas mot Livsmedelsverkets gräns på 6 gram om dagen. Och skalet kan vara vaxat på importerad gurka, så skölj den noga.

Ät den med skal. Skalet innehåller det mesta av färgämnena och fibrerna.
Förvara den i kylens grönsakslåda, inte i det kallaste facket. Gurka tar skada under cirka 7 grader och blir mjuk och vattnig.
Salta inte i onödan. En gurksallad med ättika, socker, dill och lite salt ger smak utan att närma sig saltgurkans nivåer.
Kombinera med fett och protein. Gurka mättar dåligt på egen hand; med keso, ägg eller hummus blir det ett riktigt mellanmål.

Vanliga frågor

Är det nyttigt att äta gurka varje dag?

Ja, det är inget problem och gurka räknas in i de minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen som Livsmedelsverket rekommenderar. Men gurka är till 96 procent vatten och ger lite näring per bit, så den ersätter inte mer näringstäta grönsaker som broccoli, kål och rotfrukter.

Är saltgurka nyttigt?

Saltgurka har lika få kalorier som färsk gurka och lite mer fibrer, men den innehåller 3,5 gram salt per 100 gram enligt Livsmedelsverket. Två–tre skivor är inget problem, men en hel saltgurka kan ge en stor del av dagens saltmaximum på 6 gram.

Är gurka bra om man vill gå ner i vikt?

Gurka har bara 13 kcal per 100 gram och mycket vatten, så den fyller magen utan att bidra med många kalorier. Det finns däremot ingen studie som visar att gurka i sig ger viktnedgång – effekten kommer av att den ersätter energirikare mellanmål.

Ska man äta gurka med eller utan skal?

Med skal, om gurkan är tvättad. Skalet ger färg, lite fibrer och det mesta av de växtämnen som forskningen intresserar sig för. Svenska växthusgurkor säljs ofta i plastfilm just för att skalet är tunt och ätbart.