Avokado har blivit en självklar del av svenska kylskåp, men vad händer egentligen i kroppen om du äter en om dagen? Vi har gått igenom studien som ofta citeras och Livsmedelsverkets råd, och plockat bort det som inte håller.
Är avokado nyttigt? Fett och fibrer i en frukt
Avokado skiljer sig från de flesta frukter genom att den är fet. Mest av fettet är enkelomättat, och just omättat fett är det Livsmedelsverket vill att vi väljer före mättat. Enligt Livsmedelsverkets fettbroschyr bör högst 10 procent av kalorierna komma från mättat fett, och de flesta i Sverige äter mer än så.
Avokado är också fiberrik. Livsmedelsverkets tabell över kolhydrater anger cirka 5 gram fibrer per 100 gram. En halv avokado med omkring 70 gram fruktkött ger alltså ungefär 3–4 gram, att jämföra med de 25–35 gram per dag som vuxna bör sikta på.
Äta avokado varje dag: vad visar forskningen?
Den studie som oftast nämns är Wien och kollegor vid Loma Linda University, publicerad i Nutrition Journal 2013. 26 överviktiga vuxna åt olika luncher vid tre tillfällen, en vecka isär. När ungefär en halv avokado lades till lunchen ökade känslan av mättnad med 23 procent över fem timmar, och lusten att äta minskade med 28 procent.
Det finns förbehåll. Avokadon gav 112 extra kalorier, vilket forskarna själva pekar ut som en möjlig förklaring till effekten. Studien var liten och finansierades av Hass Avocado Board.
Du har kanske läst att avokado skyddar mot cancer, förbättrar synen eller stärker skelettet. Det underlaget har vi inte kunnat styrka i de källor vi gått igenom, så vi lovar inget om det.
Varför ska man inte äta avokado?
För de flesta finns det ingen anledning att undvika avokado. Det som talar för måtta är att den är kaloririk, så en hel avokado om dagen ger en märkbar del av dagens energi. Har du allergi eller äter läkemedel är det klokt att fråga vården om råd.
Kan man frysa avokado? Så fryser du in avokado
Ja, du kan frysa in avokado, och det är ett bra sätt att slippa slänga den när den mognar för fort. ICA rekommenderar att du mosar avokadon eller skär den i kuber, blandar i en matsked lime- eller citronsaft och lägger den i en lufttät förpackning.
Frysen gör fruktköttet mjukt, så använd den upptinade avokadon till guacamole, smoothies eller som smörgåspålägg, inte som skivor. Fler tips finns i vår artikel om att frysa in avokado.
Hur mycket avokado per dag är lagom?
Det finns ingen officiell gräns i gram. I studien ovan åt deltagarna ungefär en halv avokado. Som tumregel kan en halv till en hel avokado ingå i en varierad kost, men det är vårt eget resonemang, inte ett råd från myndigheterna. Avokado passar bra i räktacos och på mackan.
Vanliga frågor om avokado
Kan man äta avokado varje dag?
För de flesta går det bra. Avokado är dock energität, så räkna in den i dagens mat i stället för att lägga den ovanpå. Äter du läkemedel eller har en allergi bör du fråga vården om råd.
Går man ner i vikt av att äta avokado?
Det finns inget som visar att avokado i sig ger viktminskning. I studien från Loma Linda University kände sig deltagarna mättare efter en lunch med avokado, men studien mätte inte viktförändring och finansierades av Hass Avocado Board.
Är avokado bra för hjärtat?
Avokado innehåller mest omättat fett, och Livsmedelsverket rekommenderar att vi väljer omättat framför mättat fett. Det gör avokado till ett bra val i stället för mättat fett, men ingen enskild frukt skyddar hjärtat på egen hand.
Fler smarta tips hittar du bland våra husmorsknep.
Källor
- A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, Nutrition Journal (Wien, Haddad, Oda, Sabaté, Loma Linda University), 2013.
- Vad är nyttigt och onyttigt fett?, Livsmedelsverket, ej angivet.
- Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?, Livsmedelsverket, ej angivet.
- Frysa in mat, ICA, ej angivet.
