Magnesium: Dessa livsmedel kan göra underverk för in hälsa

Livsmedel med magnesium finns i alla matgrupper, men nötter, frön, baljväxter och fullkorn ger mest. För att nå det rekommenderade intaget på 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män räcker det ofta med att äta varierat. Här är en lista med mängder, vad som gäller för tillskott och vad som tidigare stått fel på sidan.

Hur mycket magnesium behöver du? Rekommendationen

De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, anger ett adekvat intag på 300 mg per dag för vuxna kvinnor och 350 mg för män. Det genomsnittliga intaget i Norden ligger mellan 260 och 440 mg per dag. NNR påpekar att magnesiumbrist är ovanlig och oftast hänger ihop med en sjukdom eller ett läkemedel.

Livsmedel med magnesium: lista med mängder

Siffrorna nedan kommer från amerikanska NIH:s faktablad och är omräknade från deras portionsstorlekar, så de är ungefärliga.

Frön och nötter

Rostade pumpafrön, 30 g: 156 mg
Chiafrön, 30 g: 111 mg
Rostade mandlar, 30 g: 80 mg
Rostade cashewnötter, 30 g: 74 mg
Jordnötter, cirka 0,6 dl: 63 mg
Jordnötssmör, 2 msk: 49 mg

Baljväxter, grönsaker och spannmål

Kokt spenat, cirka 1,2 dl: 78 mg
Kokta svarta bönor, cirka 1,2 dl: 60 mg
Kokta edamamebönor, cirka 1,2 dl: 50 mg
Bakad potatis med skal, 100 g: 43 mg
Kokt brunt ris, cirka 1,2 dl: 42 mg
Fullkornsbröd, 1 skiva: 23 mg
Kokt broccoli, cirka 1,2 dl: 12 mg

Övrigt

Naturell lättyoghurt, cirka 2,4 dl: 42 mg
Banan, 1 medelstor: 32 mg
Atlantlax (odlad), 85 g: 26 mg
Avokado, cirka 1,2 dl i tärningar: 22 mg

En näve pumpafrön på 30 g ger alltså över hälften av 300 mg. Grönsaker som broccoli och avokado är nyttiga, men de bidrar med relativt små mängder magnesium. NNR nämner dessutom kakao, nötter och frön som särskilt rika, medan mjölk, fullkorn, rotfrukter, grönsaker och baljväxter är de viktigaste källorna för de flesta. Vill du veta mer om frön kan du läsa vad som händer i kroppen om du äter pumpafrön, eller vad dadlar kan ge.

Magnesiumbrist och tillskott: vad säger forskningen?

NIH skriver att symtomgivande magnesiumbrist på grund av låg kost är ovanlig hos friska, eftersom njurarna begränsar utsöndringen. Risken är större vid mag-tarmsjukdomar, typ 2-diabetes, alkoholberoende och hos äldre. Tidiga tecken som aptitlöshet, illamående och trötthet är ospecifika, och många olika saker kan ligga bakom dem.

Påståenden om att lätt magnesiumbrist leder till hjärtinfarkt, depression eller diabetes finns inte belagda i de källor vi har använt. Vår guide Magnesiumbrist: 8 dolda signaler tar upp symtomen mer utförligt.

Gränsen för tillskott är enligt NNR 250 mg per dag, eftersom mer kan ge diarré. Magnesium från vanlig mat är enligt NIH inte skadligt för friska människor, eftersom njurarna gör sig av med överskottet. Misstänker du brist, prata med vården.

Vanliga frågor

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger ett adekvat intag på 300 mg per dag för vuxna kvinnor och 350 mg för vuxna män. Medelintaget i Norden ligger enligt samma källa mellan 260 och 440 mg per dag. Behovet kan se olika ut för barn, gravida och äldre.

Vilken mat innehåller mest magnesium?

Nötter och frön ligger i topp. Enligt amerikanska NIH ger 30 g rostade pumpafrön 156 mg, chiafrön 111 mg, mandel 80 mg och cashewnötter 74 mg. NNR nämner också kakao som särskilt rikt på magnesium.

Behöver man magnesiumtillskott?

För de flesta friska räcker kosten. NNR skriver att magnesiumbrist är ovanlig och oftast följer på en sjukdom eller ett läkemedel, och att den övre gränsen för tillskott är 250 mg per dag eftersom högre doser kan ge diarré. Prata med vården innan du tar tillskott.

Vilka grupper har ökad risk för för lågt magnesiumintag?

Enligt NIH är det personer med mag-tarmsjukdomar, typ 2-diabetes och alkoholberoende samt äldre, eftersom upptaget kan vara sämre eller utsöndringen större. Misstänker du brist ska du få det bedömt av vården, och inte självdiagnostisera.