Hur många ägg kan man äta per dag? Livsmedelsverket och Harvard svarar

Skribent: Andreas Granfors
Äta ägg varje dag

Hur många ägg kan man äta per dag utan att det blir för mycket? Frågan har hängt med sedan 1970-talet, när äggulans kolesterol pekades ut som en risk för hjärtat. I dag är forskningen betydligt lugnare – och svenska Livsmedelsverket sätter ingen gräns alls.

Här går vi igenom vad myndigheten säger, vad de stora studierna visar och vad som händer i kroppen när du äter ägg varje dag.

Hur många ägg per dag säger Livsmedelsverket?

På sin frågesida ”Fråga oss” skriver Livsmedelsverket rakt ut: ”Livsmedelsverket har inga specifika rekommendationer om hur många ägg barn, eller vuxna, kan äta.” Myndigheten kallar ägg ”jättebra mat” och lyfter fram dem som en bra källa till jod, selen och fettlösliga vitaminer som D-vitamin.

Det viktigaste rådet är i stället att äta varierat. På frågan om tre ägg om dagen svarar Livsmedelsverket att det inte innebär någon risk så länge kosten i övrigt är varierad. Tolv ägg om dagen avråder de däremot från – inte på grund av kolesterolet, utan för att det skulle utgöra över en tredjedel av dagens energi och göra kosten för ensidig.

Vad händer om man äter 3 ägg om dagen?

Tre ägg är ungefär 180 gram och ger runt 20 gram protein, plus jod, selen, D-vitamin, B12 och de gula pigmenten lutein och zeaxantin. Enligt Livsmedelsverket är det alltså inget problem i sig. Det som avgör om det är en bra idé är resten av tallriken:

  • Äter du tre ägg i stället för bacon, korv och vitt bröd är bytet bra för hjärtat.
  • Äter du tre ägg tillsammans med bacon, smör och ost varje morgon är det de mättade fetterna runt omkring som höjer kolesterolet – inte äggen.
  • Har du redan högt kolesterol eller diabetes: prata med din läkare. Livsmedelsverket noterar att den som har förhöjda blodfetter kan behöva begränsa kolesterolet i maten.

Äta ägg varje dag och kolesterol – vad forskningen visar

Den mest omfattande studien är från Harvard T.H. Chan School of Public Health. Forskarna Jean-Philippe Drouin-Chartier, Frank Hu och kollegor följde 173 563 kvinnor och 90 214 män i de amerikanska kohorterna Nurses’ Health Study I och II och Health Professionals Follow-Up Study i upp till 32 år. Resultatet, publicerat i BMJ i mars 2020: upp till ett ägg om dagen hade inget samband med risken för hjärt-kärlsjukdom.

I samma artikel gjorde forskarna en metaanalys av 28 tidigare kohortstudier med sammanlagt upp till 1,7 miljoner deltagare, med samma slutsats för amerikanska och europeiska befolkningar. Det är observationsstudier – de visar samband, inte orsak – men storleken och den långa uppföljningen gör resultatet tungt.

Forskaren Shilpa Bhupathiraju, medförfattare till studien, sammanfattade det så här i Harvards pressmeddelande: ”Moderate egg consumption can be part of a healthy eating pattern, it is not essential.”

Varför äggets kolesterol spelar mindre roll än man trodde

Läkaren Howard LeWine förklarar i Harvard Health Publishing (april 2024) att levern stimuleras att tillverka kolesterol främst av mättat fett och transfett i kosten – inte av kolesterolet i maten. Ett stort ägg innehåller bara cirka 1,5 gram mättat fett. Hans slutsats: för de flesta ökar ett ägg om dagen inte risken för hjärtinfarkt.

Samma artikel varnar för sällskapet: mättat fett i smör, ost, bacon och korv höjer blodkolesterolet betydligt mer än äggets eget kolesterol, och vitt bröd och bakverk till ägget kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

Det här händer i kroppen när du äter ägg varje dag

Håller vi oss till det som källorna faktiskt stödjer ser listan ut så här:

  • Du får i dig jod och selen – två mineraler som många svenskar får för lite av, och som Livsmedelsverket särskilt lyfter fram i ägg.
  • Du får D-vitamin från maten, vilket är extra värdefullt under den svenska vinterhalvåret när solen inte räcker.
  • Du blir mätt. Ägg innehåller cirka 6–7 gram protein per styck, och protein mättar mer per kalori än bröd och flingor.
  • Du får lutein, zeaxantin, kolin och A- och B-vitaminer, som Harvard Health räknar upp bland äggets nyttiga ämnen. Lutein och zeaxantin lagras i ögats gula fläck; kolin behövs för hjärnan och levern.
  • Ditt kolesterol påverkas sannolikt inte märkbart – så länge resten av kosten inte är full av mättat fett.

Vad ägg inte gör: de ”stärker inte immunförsvaret” eller ”skyddar levern” på något dokumenterat sätt utöver att bidra med näringsämnen kroppen behöver. Sådana löften förekommer ofta på nätet men saknar stöd i de källor vi gått igenom.

Så äter du ägg varje dag på ett smart sätt

  • Koka, pochera eller stek i lite rapsolja i stället för i mycket smör.
  • Servera med fullkornsbröd, grönsaker eller som omelett med spenat och tomat.
  • Förbered veckans frukost på en gång med ägg i muffinsform – de håller 3–4 dagar i kylen.
  • Svenska ägg är kontrollerade mot salmonella, men Livsmedelsverkets generella råd är ändå att inte servera råa ägg till små barn, gravida eller äldre.
  • Kokta ägg som krånglar? Så skalar du ägg utan att förstöra dem.

Vanliga frågor om att äta ägg varje dag

Är det farligt att äta 2 ägg om dagen?

Nej. Livsmedelsverket har ingen övre gräns och ser inte ens tre ägg om dagen som en risk i en varierad kost. Harvard-studien fann inget samband mellan upp till ett ägg om dagen och hjärt-kärlsjukdom.

Hur många ägg i veckan är lagom?

Det finns ingen svensk rekommendation. Harvard Health anger att ett ägg om dagen – alltså sju i veckan – inte ökar risken för hjärtinfarkt för de flesta. Har du diabetes eller högt kolesterol, fråga din läkare.

Höjer ägg kolesterolet?

För de flesta mycket lite. Enligt Harvard Health påverkas blodkolesterolet främst av mättat fett och transfett, och ett ägg innehåller bara cirka 1,5 gram mättat fett. Tillbehören – smör, bacon, ost – betyder mer.

Är äggvitan nyttigare än gulan?

Äggvitan är nästan bara protein och vatten. D-vitamin, jod, selen, kolin, lutein och de flesta vitaminerna sitter i gulan. Att slänga gulan för att ”spara kolesterol” gör att du går miste om det mesta av näringen.

Källor

 

Läs mer om...

Senaste